Dzisiaj zrobiłem trening: -unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12 powt. -uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 12 powt. -uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 12 powt. Robiłem mniejszym ciężarem niż zwykle, wolno i dokładnie. Szczerze to miałem już dość w 3 powtórzeniu 1 ćwiczenia. Biceps [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztangą na barkach 3x 12-10 -wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 3x 12-10 Barki: -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 12-10-8 -szrugsy ze sztangą łamaną 3 x 12-10 ) -unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 x 12-10-8 do tego jeszcze 2 x w tygodniu trening brzucha Zmieniony przez - OwixD w dniu 2013-10-07 22:40:55
Pon śr sob 1.BRZUCH Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2.CZWOROGŁOWE Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3.DWUGŁOWE Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 4.KLATKA Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 5.NARAMIENNE podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6.NARAMIENNE wyciskanie sztangi zza głowy siad 7.NAJSZERSZE wiosłowanie [...]
Poniedziałek Klatka: Wyciskanie na prostej – 10 x 3 serie (progresja) Wyciskanie na skośnej – 10 x 3 serie (progresja) Rozpiętki na skośnej – 12 x 3 serie Biceps: Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem – 10x 3 serie (progresja) Uginanie ramion stojąc ze sztangą nachwytem – 10x 3 serie [...]
Nogi: PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3x12-10-8 Lepiej dać na wolnych ciężarach czyli normalny przysiad PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x8 WSPIECIA NA PALCE W STANIU z OBCIAZENIEM 3x 12-10-8 lepiej dać inne ćwiczenie na łydki szkoda obciążać kręgosłup Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12-10-8 wiosłowanie gryfem lepsze [...]
[...] ramion nachwyt -wiosłowanie sztangą -martwy ciąg -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia tyłem pt:barki+nogi -wyciskanie z klatki -podciąganie wzdłuż tułowia -sztruksy -unoszenie ramion w przód ze sztangą -wykroki -przysiady -wspięcia na palce takie coś do poprawy jeszcze bo ze sztangą ograniczony jest trening dość mocno tu masz trening [...]
To jak ja mam taki plan treningu podzielic na tydzien chodzi mi ze co robic np w poniedzialek a co w wtorek itd? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w [...]
Aktualnie robię poniedziałek(klata + triceps), piątek(klata + tutaj lajtowo barki 3x12 przeważnie unoszenie hantli bokiem) Trening Floty ten który pokazał tu Michail, wtorek nogi 5x5(plus dodatkowe ćwiczenia zazwyczaj dwa lub jedno też nie na maksa bo teraz bardziej zależy mi na sile klaty) i przedramię, sobota plecy 5x5 (MC, wiosłowanie) biceps i [...]
To równie dobrze możesz sobie darować uginanie na biceps czy przysiady bo każde ćwiczenie obciąża kręgosłup. Jeśli nie będziesz się rzucał na ciężar i ćwiczy z poprawną techniką to nic ci nie będzie. Ja bym dał mc, jesli koniecznie nie chcesz to wykroki, potem drążek i potem unoszenie z opadu. Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-05-30 19:02:20
Witam! :) Poćwiczyłem FBW 7 miesięcy i przyszedł czas na zmiany. zmodyfikowałem troszeczkę plan adi123 splita 4 razy w tygodniu. Proszę o poprawę. Dałem zaniżoną ilość serii zobaczę jak będzie mi się ćwiczyło 4 razy w tygodniu. Potem najwyżej dorzuci się serie. ćwicze niedziela A pon B i czwartek A piątek B A klatka-barki-tricepsy wyciskanie na [...]
Trening wyglada nastepujaco: KLATKA: Wyciskanie na laweczce prostej - 2 serie Wyciskanie na laweczce skosnej (z glowa do gory) - 2 PLECY: Podciaganie szerokim nachwytem - 2 Wioslowanie - 1 BARKI: Unoszenie Hantli Bokiem - 2 Wyciskanie Hantli Nad Glowa - 1 Biceps i triceps: Podciaganie Na Drazku Podchwytem - 2 Pompki Na Poreczach - 1 Nog ma razie [...]
[...] francuskie w siadzie hantelek 3x12 prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie 3x12 PIĄTEK barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 / lub na boki nogi: przysiady ze sztanga na barkach 4x12 front przysiady 4x12 uginanie 3x12 wspiecia na palce w staniu 4x12
[...] ewentualnie uginanie sztangą nachwytem. Uginanie ze sztangą stojąc i na modlitewniku wykonywałbym raczej naprzemiennie. Podobnie w przypadku barków wyciskanie sprzed i zza głowy wykonywałbym naprzemiennie, a dodałbym na koniec za to unoszenie sztangielek w opadzie bokiem. Łydki wykonywałbym częściej niż raz w tygodniu. Takie jest moje zdanie.
[...] piersiowej x2 noszenie sztangielek w opadzie tułowia x 1 Klatka Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej x2 Plecy Sciaganie drazka wyciagu do klatki x 2 Odcienek ledzwiowy, unoszenie tulowia z opadu x 1 (max powtorzen bez ciezaru) Czwrogolowe Przysiady ze sztanga x 2 Dwuglowe Uginanie ud na amszynie lezac x1 Łydki wspiecia z ciezarem siedzac x1 [...]
ja bym tak: -na barki zamienil podciaganie sztangi na unoszenie bopczne sztangielek -dalbym wiecej cwiczen na triceps kosztem serii tzn 3 cw i 3 serie w kazdym dodajac cos na wyciagu (chyba ze nie masz nie napisales czy na silowni cwiczysz) np. obureczne sciaganie lub jedna reka, a jezeli nie masz linek to wyciskanie francuskie 1 reka lub [...]